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食育レシピ

2016年7月 幼児・レディース向け 食育レシピ例

うまい! (顔)

ごはん・鮭のから揚げ・冬瓜のそぼろ煮・きゅうりのさっぱり炒め・人参とハムの中華和え・キウイフルーツ・牛乳

Img18533

※小数点第二位まで数字のある調味料は[少々]として考えて下さい。
ただし、塩分の含まれる調味料に関しては、少量でも味が大幅に変わるためなるべく記載通りに調味して下さい。

ごはん

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
精白米 55 110 220 550
66 132 264 660
赤しそふりかけ(ゆかり) 0.1 0.2 0.4 1
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鮭のから揚げ

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
生鮭(切り身) 50 100 200 500
塩(下ごしらえ用) 0.2 0.4 0.8 2
片栗粉 2 4 8 20
かぼちゃ 15 30 60 150
0.1 0.2 0.4 1
サラダ菜 3 6 12 30
ミニトマト 10 20 40 100
揚げ油 適量 適量 適量 適量
A
しょうゆ 4 8 16 40
3.5 7 14 35
しょうが(おろし) 0.5 1 2 5
作り方
鮭は3cmのそぎ切りにしてフォークで数ヶ所刺し、塩を振って10分程おく。
余分な水分をペーパータオルで拭き取り、Aに30分程漬け込む。
①の鮭に片栗粉をまぶし、170℃の揚げ油でカラッと揚げる。
かぼちゃは3cm幅、7mm厚に切り、所どころ皮をむく。
蒸し器で火を通し、熱いうちに塩を振る。
サラダ菜を敷いて②・③を盛り、ミニトマトを添える
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冬瓜のそぼろ煮

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
冬瓜 40 80 160 400
絹さや 1 2 4 10
出汁 30 60 120 300
しょうゆ 0.3 0.6 1.2 3
しょうが(おろし) 0.3 0.6 1.2 3
A
鶏ひき肉 7 14 28 70
1 2 4 10
みりん 3 6 12 30
淡口しょうゆ 2 4 8 20
片栗粉 0.2 0.4 0.8 2
0.4 0.8 1.6 4
作り方
冬瓜は3cm長さ、1~1.5cm厚のいちょう切りにする。
①の冬瓜を塩熱湯(分量外)で5分程茹で、ザルに広げて水気をきる。
絹さやは塩熱湯(分量外)で20秒程茹で、冷水に取り、斜め3~4等分に切る。
鍋にAを入れて火にかけ、菜箸で混ぜながら挽き肉をそぼろ状にほぐす。
挽き肉の表面が白っぽくなったら出汁を加える。
沸騰し、アクが出てきたら取り除き、②の冬瓜を加えて落し蓋をし、弱火で10~15分程煮る。
しょうゆを加えてさらに2~3分程煮、火を止めてそのまま冷まして味をなじませる。(前日仕込み)
⑤を再度加熱し、煮立ったらしょうがを加え、煮汁が1/3量になったらBでトロミをつけ、盛りつけ時に絹さやを飾る。
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きゅうりのさっぱり炒め

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
きゅうり 20 40 80 200
かまぼこ(白) 5 10 20 50
しょうが(2~3cm針しょうが) 0.5 1 2 5
白いりごま 0.1 0.2 0.4 1
ゴマ油 0.5 1 2 5
A
0.1 0.2 0.4 1
鶏ガラ顆粒 0.2 0.4 0.8 2
作り方
きゅうりは斜めに薄切りにしてから3~4cm長さ、5mm角の棒状に切る。
かまぼこもきゅうりと同じ位の大きさに切る。
フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒める。
香りがしてきたらきゅうりを入れて強火でサッと炒め、Aで調味する。
②を手早く冷まし、仕上げにごまをふる。
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人参とハムの中華和え

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
人参 15 30 60 150
ロースハム 3.5 7 14 35
粗挽き黒胡椒 少々 少々 少々 少々
A
しょうゆ 0.7 1.4 28 7
鶏ガラ顆粒 0.15 0.3 0.6 1.5
1.2 2.4 4.8 12
砂糖 0.4 0.8 1.6 4
作り方
人参は3cm長さの千切りにし、塩熱湯(分量外)で5秒程茹でてザルに広げ、手早く冷まして水気を絞る。
ハムは半分に切り、千切りにする。
鍋にハム・Aを合わせひと煮立ちさせて冷ます。
②に再度水気を絞った①の人参を入れて和え、黒こしょうをふる。
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デザート

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
キウイフルーツ 15 30 60 150
作り方
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ドリンク

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
牛乳 150 300 600 1500
作り方
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PFC比

P(%)F(%)C(%)
19%21%56%

アレルギー表示

小麦そば落花生エビかに

単品栄養価

エネルギー(Kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食物繊維(g) 食塩(g)
ごはん 196 3.4 0.5 42.5 0.3 0
鮭の唐揚げ 153 12 8.1 6.2 0.7 1
冬瓜のそぼろ煮 25 2.1 0.1 3.3 0.5 0.4
きゅうりのさっぱり炒め 14 0.8 0.6 1.2 0.2 0.3
人参とハムの中華和え 15 0.8 0.5 1.9 0.4 0.3
キウイフルーツ 8 0.2 0 2.1 0.4 0
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一食分栄養価

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レシピ制作

高野知佳子

玉川学園女子短期大学 卒業
服部栄養専門学校 栄養士科 卒業
服部栄養専門学校 食品加工室 課長

現在は学校や企業の食育講演・実習、メニュー開発・料理作成等を担当。
管理栄養士・フードアドバイザーとして活躍している。

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