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食育レシピ

☆2017年2月☆レストラン・社食向け 食育レシピ例

うまい! (顔)

こぎつねご飯・宝珠しゅうまい・長芋とエリンギの塩昆布炒め・大根とカニカマのペッパーサラダ・ふきの炒め煮・小松菜のナムル・オレンジ

元気ご飯

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
胚芽精米 60 120 240 600
切干し大根(乾) 3 6 12 30
芽ひじき(乾) 1 2 4 10
しょうが(細い千切り) 2 4 8 20
かつお節(フレッシュパック) 1 2 4 10
白いりごま 0.7 1.4 2.8 7
糸三つ葉(2mm以下のみじん) 1 2 4 10
A
鶏挽き肉 10 20 40 100
昆布茶 0.7 1.4 2.8 7
みりん 3 6 12 30
しょうゆ 2 4 8 20
0.3 0.6 1.2 3
70 140 280 700
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豚ヒレ肉の柚香焼き

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
豚ヒレ肉(塊) 70 140 280 700
0.2 0.4 0.8 2
粗挽き黒こしょう 少々 少々 少々 少々
小麦粉 2 4 8 20
4 8 16 40
みりん 4 8 16 40
しょうゆ 4 8 16 40
ゆず果汁 4 8 16 40
ゆず皮(千切り) 1 2 4 10
キャベツ(千切り) 8 16 32 80
青しそ(千切り) 0.5 1 2 5
ミニトマト 10 20 40 100
サラダ油 3.5 7 14 35
作り方
豚肉は1cm厚に切り、肉たたき等で軽く叩いて形を戻し、塩をすりこみ15分程おく
鍋に酒・みりんを入れて煮立て、アルコールが飛んだらしょうゆを加える
再度ひと煮立ちしたら火を止めて粗熱を取り、ゆず果汁・ゆず皮を入れる
豚肉の表面に水分が出てきたらペーパータオルで拭き取り、黒こしょうを振って小麦粉を薄くはたく
フライパンにサラダ油を中火で熱し、③を並べる
豚肉の表面にうすっら肉汁がにじみ出てきたら裏返し、中まで火を通す
(※豚肉を天板に並べてサラダ油をかけ、オーブンで焼いても構いません)
④が熱いうちに②に浸け込む
合わせたキャベツと青しそを敷いて⑤を盛り付け、ミニトマトを添える
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かぶときのこのソテー

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
かぶ 25 50 100 250
かぶの葉 8 16 32 80
しめじ 15 30 60 150
エリンギ 15 30 60 150
2 4 8 20
しょうゆ 0.5 1 2 5
粗挽き黒こしょう
サラダ油 2 4 8 20
バター 1 2 4 10
A
鶏ガラ顆粒 0.3 0.6 1.2 3
0.1 0.2 0.4 1
0.5 1 2 5
作り方
かぶは5mm厚のいちょう切りにする
かぶの葉は3~4cm長さに切って塩熱湯(分量外)で5秒程茹でて冷水にとり、水気をしっかりと絞る
しめじは根元を落として小房に分け、エリンギは3~4cm長さの短冊切りにする
フライパンにサラダ油を熱し、かぶを入れて炒める
油が回ったら酒を入れてアルコールを飛ばすように強火強で炒め、②を加えてさらに炒める
きのこに火が通ったら合わせたAを加えて味を調え、かぶの葉を加えてサッと炒める
仕上げにバターを絡ませ、しょうゆを鍋肌から加え黒こしょうを振る
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長芋のほっこり煮

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
長芋 35 70 140 350
人参 8 16 32 80
いんげん 10 20 40 100
A
出汁 30 60 120 300
淡口しょうゆ 2 4 8 20
みりん 2 4 8 20
砂糖 1.5 3 6 15
作り方
長芋は1.5cm厚の半月切りまたは輪切りにし、熱湯で茹でる
竹串がスッと通る位になったら、水にとり冷ます
(※ザルに上げると崩れてしまうので、ザルに上げず水にとって下さい)
人参は7~8mm厚の輪切りにし、熱湯で1~2分程茹でてザルに上げる
いんげんは塩熱湯(分量外)で20~30秒程茹でて冷水にとり、4cm長さに切る
鍋にAを合わせ、①・水気を拭き取った人参を入れて強火にかける
沸いたら中火弱にし、5分程煮て火を止め、粗熱が取れたらいんげんを加えてそのまま一晩おく
翌日いんげんを取り出して再度温め、冷ましてから盛りつける
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カリフラワーのカレーサラダ

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
カリフラワー 30 60 120 300
パセリ(みじん) 0.1 0.2 0.4 1
オリーブ油 2 4 8 20
A
3.5 7 14 35
1.5 3 6 15
砂糖 1 2 4 10
0.05 0.1 0.2 0.5
カレー粉 0.5 1 2 5
赤唐辛子(小口) 2輪 4輪 8輪 20輪
粗挽き黒こしょう 少々 少々 少々 少々
コンソメ顆粒 0.3 0.6 1.2 3
作り方
カリフラワーは小房に分ける
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて冷ます
カリフラワーは塩熱湯(分量外)で1分程かために茹でてザルに上げる
(※歯ごたえを楽しみたいので、サッと茹でる程度でお願いします)
ビニール袋に②・③を入れて全体に絡ませ、冷蔵庫で一晩おく
盛りつけ直前にオリーブ油を絡ませ、パセリを振る
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ほうれん草のごま和え

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
ほうれん草 35 70 140 350
A
出汁しょうゆ 2 4 8 20
2 4 8 20
B
白すりごま 3 6 12 30
しょうゆ 1 2 4 10
砂糖 1.5 3 6 15
作り方
ほうれん草は塩熱湯(分量外)で10~20秒程茹でて冷水にとり、水気をしっかりと絞って4cm長さに切る
①にAを絡める
ボウルにBを合わせ、②を加えてよく和える
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デザート

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
パイナップル(缶詰) 30 60 120 300
作り方
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PFC比

P(%)F(%)C(%)
20%22%56%

アレルギー表示

小麦そば落花生エビかに

単品栄養価

ほうれん草は塩熱湯(分量外)で10~20秒程茹でて冷水にとり、
①にAを絡める
ボウルにBを合わせ、②を加えてよく和える
エネルギー(Kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) ナトリウム(㎎) 食物繊維(g) 食塩(g)
元気ご飯 256 7.4 2.4 49.8 398 1.9 0.9
豚ヒレ肉の柚香焼き 144 16.7 4.8 5.4 337 0.4 0.9
かぶときのこのソテー 42 1.4 3 3.7 126 1.8 0.3
長芋のほっこり煮 41 1.3 0.1 8.7 135 0.8 0.3
カリフラワーのカレーサラダ 36 1 2.1 3.2 112 1.1 0.3
ほうれん草のごま和え 35 1.6 1.7 3.7 123 1.4 0.2
パイナップル 25 0.1 0 6.1 0 0.2 0
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一食分栄養価

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レシピ制作

高野知佳子

玉川学園女子短期大学 卒業
服部栄養専門学校 栄養士科 卒業
服部栄養専門学校 食品加工室 課長

現在は学校や企業の食育講演・実習、メニュー開発・料理作成等を担当。
管理栄養士・フードアドバイザーとして活躍している。

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