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食育レシピ

2016年11月 健康で働く方向け 食育レシピ例

うまい! (顔)

ご飯・和風ハンバーグ・野菜としらたきのきんぴら・ブロッコリーの塩昆布和え・かぼちゃの蜜煮・かぶの千枚漬け風・グレープフルーツ

HP用弁当

※小数点第二位まで数字のある調味料は[少々]として考えて下さい。
ただし、塩分の含まれる調味料に関しては、少量でも味が大幅に変わるためなるべく記載通りに調味して下さい。

ご飯

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
精白米 71 142 284 710
赤しそふりかけ 0.1 0.2 0.4 1
85 170 340 850
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和風ハンバーグ

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
合挽き肉(牛6:豚4) 60 120 240 600
玉ねぎ(2mm以下のみじん) 30 60 120 300
牛乳 10 20 40 100
ドライパン粉 4 8 16 40
0.5 1 2 5
粗挽き黒こしょう 少々 少々 少々 少々
5 10 20 50
じゃが芋 25 50 100 250
0.2 0.4 0.8 2
ミニトマト 15 30 60 150
青しそ(1人1枚) 1 2 4 10
サラダ油 1 2 4 10
揚げ油
A
4 8 16 40
0.4 0.8 1.6 4
B
出汁 15 30 60 150
砂糖 1 2 4 10
出汁しょうゆ 3 6 12 30
0.2 0.4 0.8 2
C
片栗粉 0.2 0.4 0.8 2
0.4 0.8 1.6 4
作り方
玉ねぎは蒸し器で透き通るまで蒸し、冷ます
パン粉は牛乳に入れ、浸しておく
ボウルに挽き肉・塩・黒こしょう・卵・②を入れてよく練り、全体がまとまったら①を入れて混ぜ、1人1個の小判形に成形する
フライパンにサラダ油を熱し、③を入れて中火で両面に焼き色をつける
Aを加えて蓋をして弱火にし、火が通るまで蒸し焼きにする
(※Aの水はハンバーグが蒸し上がる水量に調整してください)
鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったらCでトロミをつける
じゃが芋は皮をよく洗い、皮つきのままくし形切り(1人2~3個)にし、水にさらす
水気を拭き取って揚げ鍋に入れ、油をひたひたに注ぐ
中火にかけ、ぶくぶくと泡が出てきたらごく弱火にし、あまり触らず、静かに揚げる
じゃが芋に火が通ったら強火にし、カラッと揚げて暑いうちに塩・黒こしょうを振る
青しそを敷いて④・⑥を盛り付け、ハンバーグに⑤のタレをかけ、ミニトマトを添える
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野菜としらたきのきんぴら

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
ごぼう 10 20 40 100
ピーマン 15 30 60 150
人参 5 10 20 50
しらたき 35 70 140 350
0.2 0.4 0.8 2
白いりごま 0.5 1 2 5
サラダ油 2 4 8 20
A
出汁しょうゆ 4 8 16 40
砂糖 1 2 4 10
みりん 2 4 8 20
作り方
ごぼうは4cm長さ、マッチ棒位の太さに切る
ピーマン・人参は4cm長さ、2~3mm幅に切る
糸こんにゃくは4~5cm長さに切り、熱湯で1~2分茹でてザルに上げる
フライパンに②を入れて乾炒りし、水分が飛んだらサラダ油・①を入れて中火で炒め、全体に油が回ったら塩をし、火を通す
③に合わせたAを入れて強火で炒め合わせ、バットに空けて粗熱をとる
ある程度冷めたら、白いりごまを加えて全体をよく和える
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ブロッコリーの塩昆布和え

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
ブロッコリー 45 90 180 450
塩昆布 0.7 1.4 2.8 450
A
鶏ガラ顆粒 0.2 0.4 0.8 2
ごま油 0.8 1.6 3.2 8
作り方
ブロッコリーの房は小房に分け、茎は硬い皮をむき、3mm厚の短冊切りにする
①のブロッコリーを塩熱湯(分量外)で40~50秒程茹でてザルに上げ、粗熱を取る
ボウルにAを合わせ、②・塩昆布を加えて和える
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かぼちゃの蜜煮

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
かぼちゃ 40 80 160 400
A
0.1 0.2 0.4 1
砂糖 1 2 4 10
15 30 60 150
B
しょうゆ 0.8 1.6 3.2 8
はちみつ 2 4 8 20
作り方
かぼちゃは2cm角位の大きさに切り、所々皮をむく
鍋に①・Aを入れて火にかけ、沸いたら落し蓋をして中火弱で煮る
②のかぼちゃが柔らかくなり、汁気が1/3量位になったらBを加えて汁気がほとんどなくなるまで煮る
(※かぼちゃが煮える前に水分が足りなくなったら足してください)
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かぶの千枚漬け風

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
かぶ(小) 25 50 100 250
0.2 0.4 0.8 2
昆布(乾) 0.3 0.6 1.2 3
赤唐辛子(種を除いたもの)
A
3.5 7 14 35
砂糖 1.5 3 6 15
0.1 0.2 0.4 1
作り方
かぶは2~3mm厚の半月切りにする
ボウルにかぶを入れて全体に塩をまぶし、しばらくおく(10~20分程度)
ビニール袋に水気を絞った①のかぶ・加熱したA・昆布・赤唐辛子を入れる
粗熱が取れたら袋の空気を抜き、冷蔵庫で一晩おく
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デザート

材料 1人分(g) 2人分(g) 4人分(g) 10人分(g)
グレープフルーツ 20 40 80 200
作り方
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PFC比

P(%)F(%)C(%)
14%23%60%

アレルギー表示

小麦そば落花生エビかに

単品栄養価

エネルギー(Kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 食物繊維(g) 食塩(g)
ご飯 253 4.3 0.6 54.8 0.4 0
和風ハンバーグ 228 13.9 12 13.3 1.3 1.2
野菜としらたきのきんぴら 51 0.6 2.3 6.7 2.1 0.5
ブロッコリーの塩昆布和え 23 2 1 2.7 2.1 0.5
かぼちゃの蜜煮 47 0.9 0.1 10.9 1.4 0.2
かぶの千枚漬け風 12 0.2 0 3 0.5 0.3
グレープフルーツ 8 0.2 0 1.9 0.1 0
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一食分栄養価

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レシピ制作

高野知佳子

玉川学園女子短期大学 卒業
服部栄養専門学校 栄養士科 卒業
服部栄養専門学校 食品加工室 課長

現在は学校や企業の食育講演・実習、メニュー開発・料理作成等を担当。
管理栄養士・フードアドバイザーとして活躍している。

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